Οι διατάσεις πριν από έναν αγώνα είναι από εκείνα τα σιγουράκια που κληρονομήσαμε σχεδόν όλοι, «άντε τέντωσε καλά για να μη σε πιάσει καμιά κράμπα», «κάνε διατάσεις πολλές για να αποδώσεις καλύτερα». Μόνο που η επιστήμη της άσκησης τα τελευταία χρόνια έβαλε έναν σημαντικό αστερίσκο, δεν είναι όλες οι διατάσεις ίδιες και δεν ταιριάζουν όλες ακριβώς πριν από έναν αγώνα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατάσεις είναι κακές, σε καμία περίπτωση. Σημαίνει ότι χρειάζεται το σωστό timing και το σωστό είδος, ειδικά όταν μιλάμε για αγωνιστικές υπερπροσπάθειες.
Τι θεωρούμε «διατάσεις» και γιατί γίνεται το μπέρδεμα;
Στην πράξη, οι περισσότεροι όταν λένε «διατάσεις» εννοούν να κρατούν έναν μυ τεντωμένο να το πούμε έτσι για 20–30 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι η λεγόμενη στατική διάταση. Υπάρχουν όμως και οι δυναμικές διατάσεις, που είναι ελεγχόμενες κινήσεις μέσα από εύρος κίνησης, π.χ. προβολές, εναλλαγές ποδιών, άρσεις γονάτου, περιστροφές ισχίων κ.λπ.
Το μπέρδεμα ξεκινά όταν οι στατικές διατάσεις χρησιμοποιούνται για το ζέσταμα. Στην πραγματικότητα, ζέσταμα σημαίνει να ανεβάσεις θερμοκρασία, να υπάρξει ροή αίματος και νευρομυϊκή ετοιμότητα. Εκεί η δυναμική προετοιμασία ταιριάζει καλύτερα.
Οι διατάσεις πριν τον αγώνα ανεβάζουν την απόδοση;
Ακούγεται λογικό και είναι σύνηθες, «αφού τεντώνομαι, θα κινούμαι καλύτερα». Ωστόσο, όταν μιλάμε για παρατεταμένες στατικές διατάσεις ακριβώς πριν από ένταση, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το αντίθετο από το ποθητό αποτέλεσμα για αρκετούς αθλητές, μια προσωρινή αίσθηση «χαλάρωσης» στους μύες και, σε κάποια αθλήματα, και μικρή πτώση στην έκρηξη.
Πριν από κάποιον έτσι μεγάλο αγώνα που μπορεί ενδεχομένως να βρει κανείς και στο sport.netbet.gr, ειδικά αν περιλαμβάνει ταχύτητες, σπριντ ή αλλαγές κατεύθυνσης, ο στόχος είναι να νιώθεις ότι είσαι on. Η προετοιμασία πρέπει να σε φέρει σε αγωνιστικό ρυθμό, όχι να σε κάνει να νιώθεις σαν να μόλις τελείωσες ένα χαλαρωτικό session yoga.
Οι διατάσεις πριν τον αγώνα προλαμβάνουν τραυματισμούς;
Εδώ χρειάζεται ψυχραιμία. Οι τραυματισμοί είναι πολυπαραγοντικοί και μπορούν να συμβούν, μακριά από εμάς, από κόπωση, απότομη αύξηση έντασης, κακή τεχνική, προηγούμενους τραυματισμούς και υποτροπή, αστάθεια, ακόμη και ύπνος ή αποκατάσταση παίζουν μεγάλο ρόλο. Η ευλυγισία και το mobility είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ overall.
Οι στατικές διατάσεις από μόνες τους δεν αποτελούν εγγύηση πρόληψης. Αυτό που συνήθως βοηθά περισσότερο είναι ένα προοδευτικό ζέσταμα που ανεβάζει παλμούς, ενεργοποιεί τους μυς που θα δουλέψουν και προσομοιώνει τις κινήσεις του αγώνα.
«Αν δεν κάνεις διατάσεις, θα πιαστείς περισσότερο μετά», ισχύει;
Το γνωστό πιάσιμο μετά από έντονη προσπάθεια (DOMS) σχετίζεται κυρίως με μικροφθορές στους μυς από κάτι που ήταν πιο έντονο ή πιο ασυνήθιστο απ’ ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα. Οι διατάσεις δεν λειτουργούν σαν ένα μαγικό κουμπί διακόπτης που το εξαφανίζει.
Αν θέλεις να μειώσεις την πιθανότητα πιαστείς χοντρά, το πιο αποτελεσματικό είναι να έχεις σωστή κλιμάκωση προπόνησης, καλή αποκατάσταση και ήπια αποθεραπεία. Συνήθως, ένα χαλαρό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο μετά καπάκια βοηθά περισσότερο από το να πιεστείς για διατάσεις, ειδικά πάνω σε κουρασμένους και καταπονημένους ιστούς.
Τι να κάνεις πριν τον αγώνα;
Ο κανόνας που δουλεύει για τους περισσότερους είναι ο παρακάτω, πριν τον αγώνα προτίμησε ένα δυναμικό ζέσταμα. Ξεκίνα με λίγα λεπτά απλής κίνησης μέχρι να νιώσεις ότι ανέβηκες κάπως. Έπειτα, πέρασε σε δυναμικές κινήσεις που ανοίγουν τις αρθρώσεις και ενεργοποιούν τους βασικούς μύες (ισχία, γλουτούς, γάμπες, κορμό). Κλείσε με 2–4 σύντομες προοδευτικές προσπάθειες, ώστε το σώμα να καταλάβει τι έπεται.
Πότε έχουν θέση οι στατικές διατάσεις;
Οι στατικές διατάσεις είναι χρήσιμες, απλώς έχουν καλύτερο ρόλο άλλη χρονική στιγμή. Ταιριάζουν μετά τον αγώνα για χαλάρωση, σε ξεχωριστα session κινητικότητας ή όταν δουλεύεις συστηματικά την ευλυγισία σου μακροπρόθεσμα.
Αν έχεις κάποια συγκεκριμένη δυσκαμψία και νιώθεις ότι ένα πολύ σύντομο άνοιγμα σε βοηθά να κινηθείς πιο άνετα, μπορεί να χωρέσει, αλλά χωρίς υπερβολή και χωρίς να αντικαθιστά, σε καμία περίπτωση, το ζέσταμα. Η λεπτομέρεια που κάνει τη διαφορά είναι να μη βάλεις τη στατική διάταση ως το κύριο πιάτο στο μενού σου, πριν από έντονη προσπάθεια. Δέστο κάπως έτσι, για να σου μείνει κιόλας.
Τελικά, κάνουν καλό οι διατάσεις πριν τον αγώνα;
Η πιο ορθή απάντηση είναι, ναι, αν είναι οι σωστές. Οι δυναμικές διατάσεις και το προοδευτικό ζέσταμα είναι συνήθως το καλύτερο μέσο, για να πιάσεις απόδοση και να είσαι ασφαλής. Οι στατικές διατάσεις δεν είναι κακές, απλώς θέλουν σωστό timing.
Για να το πούμε πιο γλαφυρά λίγο, πριν τον αγώνα θέλεις να είσαι έτοιμος να πατήσεις γκάζι, όχι να νιώθεις ότι μόλις κατέβηκες από αραλίκι από τον καναπέ σου.
Ακολουθήστε το myvolos.net στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.
